스테비아는 파라과이와 브라질 등 남미 지역이 원산지인 식물로, 잎에서 추출한 성분이 설탕보다 최대 200~300배 달지만 칼로리가 거의 없어 천연 감미료로 널리 사용됩니다. 특히 당 섭취를 줄이려는 사람들, 당뇨 환자, 다이어트를 하는 이들에게 인기가 높습니다. 그러나 ‘천연’이라는 이유만으로 무조건 안전하다고 보기는 어렵고, 과다 섭취 시 나타날 수 있는 부작용도 존재합니다. 이번 글에서는 스테비아의 주요 효능과 부작용, 안전하게 섭취하는 방법까지 상세히 정리했습니다.
스테비아의 혈당 조절 효과
스테비아는 대표적인 ‘무혈당’ 감미료로, 혈당을 올리지 않기 때문에 당뇨 환자나 인슐린 저항성이 있는 사람에게 특히 유익합니다. 스테비올 배당체(steviol glycosides) 성분은 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 대사되므로, 섭취 후 혈당 수치에 거의 영향을 미치지 않습니다. 여러 연구에서 스테비아가 식사 후 혈당 상승을 억제하고 인슐린 반응을 개선하는 효과가 보고되었습니다. 이러한 이유로 설탕 대체재로 음료, 디저트, 가공식품 등에 널리 활용되고 있습니다. 하지만 일부 인공 감미료와 혼합된 제품은 혈당 반응에 영향을 줄 수 있으므로, 성분표를 반드시 확인하는 것이 중요합니다.
체중 관리와 칼로리 절감
스테비아는 단맛은 강하지만 칼로리가 거의 없어 체중 감량에 도움이 됩니다. 설탕 1g은 약 4kcal를 제공하지만, 스테비아는 같은 단맛을 훨씬 적은 양으로 낼 수 있어 칼로리 섭취를 크게 줄일 수 있습니다. 특히 다이어트 중 단 음식을 완전히 끊기 어려운 사람에게 대안이 될 수 있습니다. 그러나 스테비아를 사용한다고 해서 무조건 살이 빠지는 것은 아닙니다. 단맛이 식욕을 자극해 오히려 다른 음식을 더 먹게 되는 ‘보상 섭취’가 발생할 수 있으므로, 전체 식단 관리가 병행되어야 합니다.
항산화 및 항염 효과
스테비아 잎에는 비타민 C, 폴리페놀, 플라보노이드 등 항산화 물질이 함유되어 있어 체내 활성산소를 제거하고 세포 손상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일부 연구에서는 스테비아 추출물이 염증 매개물질의 생성을 억제해 항염 작용을 나타낸다고 보고하고 있습니다. 이러한 특성은 심혈관 질환, 노화, 대사 질환 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 다만, 가공 과정에서 항산화 성분이 상당 부분 손실될 수 있으므로, 기능성 효과를 기대한다면 잎 형태 또는 고순도 추출물을 사용하는 것이 좋습니다.
스테비아의 부작용과 주의사항
스테비아는 대부분의 사람에게 안전하지만, 과다 섭취 시 복부 팽만감, 가스, 설사 등 소화기 불편감을 유발할 수 있습니다. 특히 고순도 정제 제품을 한 번에 많이 섭취하면 장내 대사 과정에서 이러한 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 스테비아가 혈압을 낮추는 효과가 있어, 저혈압 환자나 혈압약을 복용 중인 사람은 주의해야 합니다. 드물지만 스테비아에 알레르기 반응을 보이는 경우도 보고되었으므로, 처음 섭취할 때는 소량으로 시작해 몸의 반응을 확인하는 것이 좋습니다. 임산부와 수유부의 경우, 안전성에 대한 연구가 충분하지 않아 전문의와 상담 후 섭취하는 것이 권장됩니다.
안전한 섭취 방법과 권장량
세계보건기구(WHO)와 식품안전청(JECFA)은 스테비올 배당체의 1일 섭취 허용량(ADI)을 체중 1kg당 4mg으로 설정하고 있습니다. 예를 들어 체중 60kg 성인의 경우 하루 약 240mg까지 안전하게 섭취할 수 있습니다. 대부분의 시판 음료나 가공식품에 들어 있는 스테비아 함량은 이 기준 이하이지만, 여러 제품을 동시에 섭취하면 누적될 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한 ‘스테비아’라는 이름으로 판매되는 제품 중 일부는 다른 감미료와 혼합된 경우가 많아, 혈당에 영향을 줄 수 있으니 반드시 성분을 확인해야 합니다.
결론
스테비아는 혈당 조절, 칼로리 절감, 항산화 효과 등 다양한 장점을 지닌 천연 감미료입니다. 하지만 과다 섭취 시 소화 장애나 혈압 저하, 드문 알레르기 반응 등의 부작용이 발생할 수 있으므로, 권장량을 지키는 것이 중요합니다. 특히 당뇨 환자나 다이어트를 하는 사람에게 설탕 대체재로 유용하지만, 제품 선택 시 성분 확인이 필수입니다. 안전하고 효과적으로 활용하기 위해서는 소량부터 시작해 몸의 반응을 살피고, 균형 잡힌 식단과 함께 사용하는 것이 최선입니다.